10 Sixpack Pumping Home Exercises

       Membentuk sixpack memang salah satu yang paling sulit dibandingkan dengan membentuk otot-otot lainnya pada tubuh, namun bukan berarti tidak mungkin untuk dicapai bukan?

Pada pembahasan kali ini, kita akan membahas beberapa jenis latihan untuk fitnes yang dianggap paling efektif menurut penelitian untuk mencapai sixpack. Dan berita gembiranya, khususnya bagi Anda yang sibuk, latihan ini dapat Anda lakukan tanpa harus pergi ke tempat fitnes! Namun sebelum kita mulai membahas mengenai gerakan-gerakan latihan yang cocok untuk mempertajam sixpack, mari kita kenalan lebih jauh terlebih dahulu dengan otot-otot perut kita.

Pada dasarnya otot perut dapat diklasifikasikan menjadi 4 bagian; rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis. Rectus abdominis inilah yang kemudian sering disebut juga dengan otot sixpack. Disamping otot sixpack ini terletak otot external dan internal obliques. Otot transverses abdominis merupakan otot terdalam, posisinya dibawah internal obliques. Otot ini memiliki peran penting untuk membuat perut terlihat rata.

Exercise for sixpack muscle
Untuk bagian pertama, kita akan membahas beberapa jenis latihan untuk otot perut rectus abdominis, atau yang sering disebut dengan otot sixpack.

1. Bicycle Maneuver
 

• Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan diletakkan disamping kepala
• Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan seperti mengayuh sepeda
• Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya

2. Crunch on Exercise Ball
 

• Duduklah diatas bola dengan kaki rata di lantai
• Biarkan bola berguling kearah belakang dan berbaringlah diatas bola hingga paha sejajar dengan lantai.
• Silangkan lengan didepan dada atau di belakang kepala
• Angkat dagu sedikit keatas dan mata menuju ke langit2
• Angkat tubuh tidak lebih dari 45 derajat

*) untuk meningkatkan keseimbangan, buka kaki lebih lebar

3. Vertical Leg Crunch
  

• Berbaringlah di lantai dengan posisi tangan di belakang kepala
• Angkat dan luruskan kaki di udara
• Silang kaki di bagian lutut dan tekuk sedikit
• Kencangkan otot perut dengan mengangkat badan kearah lutut

4. Curl Up
 

• Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai (Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun)
• Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
• Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut.
• Turunkan perlahan badan Anda

Exercise for Lower Rectus Abdominis
Kebanyakan orang merasa pembentukan otot sixpack bagian bawah lebih sulit daripada bagian atas.Are you in the same boat? Try these exercises!

5. Toes to sky
 

• Berbaringlah terlentang dengan tangan terbuka lebar 90 derajat
• Angkat kedua kaki vertical keatas
• Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap mempertahankan posisi kaki lurus vertical
• Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan kembali panggul

6. Modified V-Sit
 

• Berbaringlah terlentang dengan kaki lurus menempel pada lantai dan tangan lurus disamping badan
• Angkat badan dan tekuk lutut bersamaan hingga membentuk huruf V
• Luruskan kaki dan badan ke posisi semula secara bersamaan

Exercise for obliques and transverses abdominis muscles
Untuk mendapatkan otot perut yang sempurna, sebaiknya latihan otot sixpack juga disertai dengan latihan otot obliques dan transverses abdominis. Russian twist, side raise, dan lateral leg loweringmerupakan jenis gerakan yang biasa dilakukan untuk melatih otot obliques. Sedangkan thin tummy merupakan gerakan untuk melatih otot transverses abdominis.

7. Russian Twist
  

• Duduklah diatas lantai dengan posisi lutut yang menekuk dan tidak menyentuh lantai
• Angkat badan hingga membentuk huruf V dengan paha
• Gabungkan kedua telapak tangan dan tarik lurus hingga tegak lurus dengan tubuh (boleh juga jika ingin membawa beban)
• Gerakkan tubuh ke kenan atau kiri dan tahan untuk beberapa detik

8. Side Raise
 

• Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan posisi kedua lutut menempel bersama dan ditekuk 90 derajat
• Jatuhkan kedua lutut ke salah satu sisi (kanan atau kiri) dengan posisi bahu dan punggung yang tetap lurus dan menempel pada lantai
• Silangkan tangan di bahu
• Naikkan badan dan gerakkan bahu kearah berlawanan dengan posisi kaki

9. Lateral Leg Lowering
 

• Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan (bentangkan ke samping)
• Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai.
• Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak menyentuh lantai

10. Thin Tummy

• Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan lutut yang ditekuk
• Letakkan kedua tangan dibawah posisi sabuk dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari pada upper abdominal region (supaya kita bisa merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower abdominal).
• Kencangkan otot perut bagian bawah
• Angkat salah satu kaki dengan lulut ditekuk sehingga paha dan perut membentuk sudut 90 derajat demikian juga antara betis dan paha.
• Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Jangan lupa bahwa latihan di atas perlu didukung dengan nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan suplemen yang sesuai untuk mencapai sixpack secara efektif.

REPOST ---> http://L-MEN.COM :)

Internet Sehat, Bukan Semacam Penyakit

 

      Salam AdhTors, kali ini gw pengen deh bahas internet sehat yang udah gw dapet ilmu nya saat Gathering ISBAwards 2011 dulu di Jakarta, dan gw ga menyangka apa yang udah gw perbuat selama ini pada internet (facebook, twitter, friendster dsb) masih termasuk internet yang "sakit". hehehe...

         Kaya semacam update status ngeluh akan sesuatu seperti "aduuuh males deh hari ini belajar bahasa zimbabwe sama guru ini", nah itu dia salah satu "sakit" nya internet yg kita alami. kadang menerapkannya emang susah banget! selain susah untuk menerapkan pada diri sendiri, dan saat kita menghimbaukan malah kita di BULLY-ing, dan Bully-ing itu semacam yg melenceng dari sistem internet sehat juga sih, Cyber Bully-ing (! --_--) , terkadang banyak masalah seseorang melalui internet ini hanya karena hal sepele seperti penggunaan internet yg kurang baik.

        Awalnya sih gw emang ga begitu peduli, dipikiran gw ya "facebook gw, ya gimana gw kaleeee" . tapi itu BERUBAH!!! ketika loe sendiri udah ngerasain semua itu! ketika UU ITE menyerang loe! ketika seseorang merasa terusik dengan di singgung menyebutkan BRAND, GRUP, dan INDIVIDU dengan dakwaan pencemaran nama baik, apalah daya saat gw dulu pernah terkena kasus yang gak pengen gw ulangi lagi dan cukup tau aja kalo kata anak gaul jaman sekang tuh. hehehe....

        Kenapa gw sangat trauma? menurut penelitian memang ketika seorang anak mengalami sesuatu yang membuat trauma dari internet, seorang anak ya akan mengalami trauma akan menggunakan internet, dan FYI "TRAUMA ITU BEDA DENGAN PENGECUT dan CHICKEN",  karena seseorang yang sudah mengalami akan beda pendapat dengan seseorang yang gak tau akan pengalamannya :)... SO? tunggu apalagi!? gunakanlah internet secara sehat :). YUK! udah 2012 masa ia masih masalah akan CYBER BULLY-ing dsb....

Cerita Spiritual Gw

         
            Hi AdhTors, kali ini gw ingin menceritakan beberapa histori gw tentang spiritual.. kali ini gw ingin cerita akan sesuatu pengalaman yang mungkin jarang orang miliki dan alami, entah apa namanya. indra ke 6? indigo? atau apapun gw juga ga tau.

            Pengalaman ini gw dapet entah dari kapan, yang gw sadar adalah ketika gw saat ini mengikuti seleksi PASKIBRAKA di daerah gw, dan kala itu gw bermimpi suatu kejadian yang akan terjadi esok hari. entah apa itu kebetulan atau apapun, tapi kejadian itu ga stop disitu, gw lupa berapa banyak mimpi dan apa aja mimpi yang udah gw alami dan kejadian nyata, bahkan gw juga sering dapet "bayangan" begitu aja di pikiran gw, biar kadang sering samar-samar dalam bayangan gw itu, tapi.... begitu nyata dan sering terjadi dan akurat.

           Entah apa namanya gw juga ga tau, dan sampai saat ini gw baru berani posting dan publikasikan ini di blog kesayangan gw ini, setelah pada tanggal 2 januari 2012 dini hari saat gw tidur di rumah, tepatnya di ruang tamu, ketika itu gw melihat suatu gambaran di depan mata kepala gw, sosok putih bersih bercahaya dan seakan-akan ingin nyampaikan sesuatu dengan tangan mendekap dirinya di depan gw yang lagi asik tidur di rumah. Entah apa gw juga belum pastikan itu, dan gw sendiri sempat terpikir itu Alm. APA (ayah gw), tapi gw yakin itu BUKAN! karena APA gw udah yakin tenang disana, dan gw ga mau apapun itu menggambarkan ke sesuatu yang menghubungkan ke APA gw.. dan gw langsung saat pagi hari menceritakan ke mamah saat sebelum gw balik ke jakarta lagi.

         Singkat cerita, saat sesudah gw di jakarta, dan pulang kuliah pas jam 7 malam gw sampai kostan dan bertemu AA gw, dan disitu AA gw ngomong sesuatu ke gw "Tor, emang tora semalam liat naon kitu?" gw aneh, kenapa AA gw ini tau dan nanya dengan logat sunda tadi. Dan gw langsung balik nanya, "Kok aa terang sih? keur weungi Tora pas bobo liat orang putih bersih bercahaya sidakep ningalikeun tora keur  bobo, tora sengaja teu melek teuing, sampe 2x pastikeun ningali. tapi tetep itu emang orang kaya ngeliatin." setelah cerita itu semua terus AA bilang sesuatu sama gw "Tadi mamah telepon aa, tor. ceuk mamah, tora semalem ningali jalmi putih bersih sidakep ningalikeun. tadi mamah nangis sambil telepon aa. tadi mamah kenging encis taspen APA, sekian juta, Alhamdulillah tor, kanggo kuliah Tora rejeki aya, uang taspen APA nu ta'acan turun sisa na, tadi aya surat ti desa supaya cek uang, eh aya uang sekian juta masuk ke rekening. mamah sambil nangis inget cerita tora nu ningali jalmi putih tea".

          Gw disitu agak merenung dikit, sebenernya apa sih yang ada di diri gw? ini apa? indera ke 6? atau apa? gw suka liat visualisasi masa depan yang bakal kejadian, dari awal gw merasa saat teman gw Dwi jadi BAKI Pengibaran 17-agustus gw mulai merasa ini "gift" dan emang gw dari jaman SMP itu rajin puasa senin kamis yang lumayan intens ga berhenti. dan setelah gw sadar kadang gw dapat visualisasi dan mimpi yang realisasi, dari semenjak DWI itu, mimpi APA meninggal beberapa bulan sebelumnya, visualisasi meninggal 3 hari sebelumnya, dan masih banyak lagi yang ga bisa gw ceritain disini, entah emang ini apa gw belum tau, yang pasti pesan dari Alm.APA gw "Latih terus, sering puasa, shalat nu rajin, amalkan ilmu dan harta" dari situ gw mulai bisa sedikit sadar akan semua mimpi / visualisasi yang bakal terjadi. yah mungkin ini memang "gift" yang Allah kasih ke gw, dan gw yang kurang sempurna ini harus bisa menyeimbangkan lagi. gw akan terus belajar supaya lebih sempurna dan terlatih sehingga gw bisa bantu orang-orang.

Duet Senyum Komodo

@dbloggereaction @blogdetik #eskpresinyaBlogger

DUET SENYUM KOMODO

"SENYUM = HAL YANG SIMPLE UNTUK MERUBAH KEADAAN MENJADI LEBIH BAIK"

Senyum Gorong-Gorong Sudirman

@dbloggereaction @blogdetik #eskpresinyaBlogger

SENYUM GORONG-GORONG SUDIRMAN

"SENYUM = SIMPLEJOY"

 CARA MUDAH MENIKMATI DAN MENSYUKURI HIDUP

Lebak Ber-Twitter --> @LebakBerTweet

#ekspresi Blogger Indonesia @dbloggerbanten 

------Dari Blogger untuk Banten------

         Salam AdhTors! udah lama kali ini gw ga posting sesuatu yang menggelitik =) ... apa ya yang menggelitik? nelen biji kedondong? hahaha TENTU BUKAN!!! ya, sesuai tema bertuliskan font warna kuning diatas, yaitu DARI BLOGGER UNTUK BANTEN, Kali ini gw ingin menyampaikan sesuatu yang akan membangun Banten dan khususnya Lebak melalui media Reporter Rakyat, dimana disini Rakyat yang menjadi warta berita langsung untuk para petinggi! program ini udah gw jalankan kurang lebih 1 tahun, dan inipun mulai berjalan dan tidak begitu dapat respon baik dari semua warga Lebak dikarenakan kurangnya sosialisasi, gw akuin ini memang dibuat kesendirian tanpa unsur dari pihak pemerintah sekalipun, gw menulis di Blog ini bukan untuk cari popularitas atau apapun, gw hanya mencari sesuatu yang ingin bisa menjadi media bagi masyarakat untuk pemerintah, karena sekaranglah saatnya warga Banten dan khususnya Lebak menjadikan masyarakat ikut serta memajukan dan mensejahterakan Banten! dengan cara apa? ya! dengan cara "Kita Lihat, Kita Laporkan!"

          Apa itu "Kita Lihat, Kita Laporkan!" ? itu semacam slogan dari gw, untuk menjadikan masyarakat sebagai reporter untuk menyampaikan apapun itu yang mereka lihat dan menggelitik buat di infokan, dan menurut gw disini, bukan hanya masyarakat aja yang bisa melaporkan, tapi disini para pejabat yang melihat oknum-oknum nakal pun bisa ikut serta dalam melaporkan, baik pejebat sampai satpam itu sendiri! dengan slogan "Kita Lihat, Kita Laporkan!" ini, kita bisa mendapatkan info yang uptodate tentunya, pasti setiap orang bisa menjadi reporter, dengan menyampaikan korupsi kecil, kemacetan jalan, kerusakan fasilitas umum dsb!

         Pasti AdhTors semua bertanya "GIMANA CARANYA KALEEEE????" gw bakal jawab MUDAH! dengan teknologi yang tidak mengenal waktu dan tempat kita bisa jangkau itu semua! dengan APA? ya kini gw punya gagasan melalui Twitter, dimana kita bisa berkicau dengan mudah dan dibaca ratusan juta akun twitter lain, bagaimana mudahkan menyampaikan informasi sekejap tanpa ada editors yang mengada-ada atau apapun itu, LIVE REPORT! kita take foto, tweet kata, dan update! langsung bisa terbaca oleh semua akun twitter di dunia maya! mudah bukan? dan kurang lebih 1 tahun ini gw sudah menjalankan yang namanya @LebakBerTweet (Lebak BerTwitter diambil dari Lebak BerTauhid) disini akun itu menyampaikan dan menerima informasi dari dan untuk warga Lebak, miris bukan ketika ada bencana besar seperti jembatan putus didaerah Lebak sendiri yang ga terpantau pemerintah, dan pemerintah itu belom tau sama sekali, bahkan media RCTI yang meliput berita dan menyampaikan seperti tadi diatas, dan disitu gw tercetus untuk melalui media Twitter @LebakBerTweet dengan mudah kita bisa share informasi apapun! menurut gw ini akan sangat berkembang ketika kita mau berkontribusi memberikan informasi.

         Dan untuk saat ini @LebakBerTweet menyampaikan berita tentang Lebak dan Banten! dengan usaha sendiri gw mendesign akun Twitter itu biar bisa update real-time tentang Lebak Banten, juga dibantu mention share dari warga Lebak semua, dan gw yakin. semua orang pasti bisa meng-operasikan twitter dengan sedikit sosialisasi sebelumnya, siapa yang ga bisa tinggal tulis berita dan mention @LebakBerTweet, dan pasti berita itu sampai ke pihak LBT (LebakBerTweet) dan akan di share kembali ke semua warga Lebak =) betapa indahnya ketika Lebak bisa lebih menjadikan teknologi sebagai cara memajukan Lebak dan Banten pada umumnya. Dan gw harap semua Blogger bisa membantu untuk merealisasikan ini semua, dan semoga post blog gw kali ini bisa bermanfaat buat AdhTors semua. Amiiin.. Mari bersama lanjutkan pembangunan Banten =).

Jomblo VS Playboy

             Hi AdhTors, kali ini gw bingung, kali ini mau posting apa.. gw cuma mau pamer aja untuk beberapa foto yang bareng cewek, banyak sih... tapi, mungkin ini yang paling banyak dalam 1 hari ada beberapa kalo foto bareng cewek, ini dia koleksi dengan beberapa wanita teman saya :)

Hadis & Gw

Gw & Bunga

Hadis & Gw

Gw & Maryati

Risma & Gw

Gw & Dwi

Gw & Nina

Laela & Gw

Latifah & gw

Maryati & gw

Gw & Kholisoh

Bu denti & gw

Radio Online Impian Gue

             Hi AdhTors, kali ini gw pengen lagi dah curhat ama loe pada. kali ini gw pengen merealisasikan sesuatu, yaitu impian gw membuat sebuah Radio Online, kebayangkan sama loe jangkauan Radio Online (streaming) segimana??? SELURUH DUNIA maaaan... impian gw banget tuh ampe dikenal seluruh dunia, gw janji deh ama diri gw sendiri, kalau gw tuh bakal memperkenalkan dan membuat Radio Online (streaming) yang gw rancang sekarang didenger seluruh indonesia dan dikenal tentunya, ga peduli gw apa kata orang, intinya gw ingin mempopulerkan apa yang gw lakukan saat ini, mau dibilang norak dsb, ga peduli, intinya gw bisa memajukan sesuatu yang bisa gw lakukan, terutama untuk Radio Online (streaming) gw kali ini, dan gw udah mulai merancang Radio Online (streaming) ini, minimal 1 kampus gw yang lagi hotspotan wajib akses Radio ini melalui online!!!
           
              Kenapa gw ambisi banget??? karena, sakit hati ga sih ketika siaran ga ada yang dengerin atau yang mau dengerin malah ga kena frekuensinya? bukan "sakit hati" negatif ya, tapi maksud gw disini tuh adalah GA RELA gw ketika cuap cuap pendengarnya nihil?!?!?!? apakata dunia??? bukan penyiar kalo ga ada pendengar kalo kata gw! disini saatnya bergerak maju! gimanapun caranya gw pengen punya Radio Online yang diakui sama seluruh Indonesia!!!  ini ambisi gw, disini gw pengen dikenal baik oleh seluruh indonesia dan kelak nanti dunia, oke gw ga terlalu BISA dalam segi AKADEMIK, disini gw mau buktikan kalau gw bisa lebih dari segi non-akademik! ingat kepada mereka yang menyepelekan gw!

               Gw ga akan pernah menangis dibawah kaki lo, tapi gw mau merunduk melihat lo jauh dibawah terpuruk :) .. hehehe so, kita liat, apakah janji gw disini akan terpenuhi untuk mulai merangkai semuanya, termasuk juga dengan radio ini :) .. ingat, batu pijakan seseorang itu bisa melalui apa aja, gw masih ingat kata-kata orang yang menjerumuskan gw dengan judge mereka :) . jadi curhat gw nih :D hahaha